On doit encore restez chez soi pendant un petit moment, alors pour passer le temps, on arrête pas le sport. Comme tous le monde, je ne bouge plus donc facile de perdre son muscle ou prendre du gras. Alors je continue mon programme de sport. En effet, on a déjà travaillé les Triceps. Aujourd’hui je m’attaque à un programme intitulé : musculation épaules.
Des épaules musclées, c’est important
Si se muscler les épaules n’était pas dans vos projets, vous avez tout faux. Il est très important de se les muscler puisqu’on les utilise plus que vous ne le pensez. Ce n’est pas un muscle majeur mais peut importe, du moment qu’on se muscle les bras ou même les pectoraux, on force sur nos épaules. Alors pour éviter les blessures, faut bien évidemment penser à les travailler.
Le programme Musculation Epaules
C’est vrai qu’il est difficile de muscler ses épaules sans matériel, alors j’ai décidé de mélanger le tout pour faire un programme poids du corps et haltères. Bien s’échauffer avant pour ne pas se blesser. Surtout ne pas forcer si ça fait mal.
Pompes en V (45 secondes) : On se place en planche les bras tendu puis on monte le buste pour que notre corps forme un V inversé. On place les mains vers l’intérieur puis on pompe en piquant vers le sol.
20 secondes de repos…
Pompes en V surélevées (45 secondes) : même exercice que le précédent sauf qu’on place nos jambes plus haut, soit sur un banc ou une chaise.
20 secondes de repos…
Planche coup de poing (45 secondes) : Position planche les bras tendus. Puis on frappe vers l’horizon avec la main droit puis la gauche. Cette exercice fait travailler à la fois les épaules et les abdos
20 secondes de repos…
(Faire ces exercices en tant qu’échauffement trois fois)
On passe aux haltères. Pour ceux qui n’ont pas d’haltère et qui ne peuvent pas en avoir pendant ce confinement, vous pouvez toujours prendre d’autres objets en attendant, comme des packs de bouteille d’eau.
Développé épaules (10 répétitions) : Pour cette exercice, il faut s’assoir, tenir son dos bien droit. On tient les haltères a côtés de la tête puis on lève.
(A faire 4 fois de suite avec 1min de pause à chaque fois)
Élévation latérale (10 répétitions) : Cette fois on se lève, et on garde les haltères et les bras le long du corps. On lève ensuite les bras sur le côtés tout en forçant sur les épaules.
(A faire 4 fois de suite avec 1min de pause à chaque fois)
Papillon inversé (10 répétitions) : On retourne s’assoir. Cette fois on place son buste en avant, le dos bien droit. On prend les haltères et on remonte les bras vers l’arrière pour justement travailler l’arrière de l’épaule.
(A faire 4 fois de suite avec 1min de pause à chaque fois)
