Programme Musculation du Dos
Muscler le dos

Comment bien se muscler le dos ?

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En attendant que les salles de sport puissent rouvrir, je continue mon sport à la maison. Il est possible de bien se muscler sans avoir énormément de matériel. Parfois, quelques haltères suffisent ou même quelques objets du quotidien. Pour aujourd’hui, j’ai décidé de m’occuper de votre dos avec un programme pour se muscler le dos.

Musculation du dos, c’est important ?

Outre le côté esthétique, muscler son dos est primordiale. La question ne devrait même pas se poser. Le dos est responsable de beaucoup de chose comme la coordination entre les muscles du corps. La musculation du dos va aussi vous permettre de mieux respirer, de réduire le stress et faire disparaitre considérablement les douleurs quotidiennes. En effet, le mal de dos est le mal du siècle, alors travaillons le.

Le dos comporte beaucoup de muscles, étendus sur une grande surface. C’est le même principe que les jambes, se muscler le dos permet de bruler plus de calories puisqu’il nécessite plus d’effort. C’est une séance parfaite pour s’affûter et brûler les graisses.

Le programme

Comme pour beaucoup de programme, un mouvement lent est à favoriser pour bien se muscler.

Superman (40 secondes) : Pour cet exercice, mettez vous sur le ventre puis relever les jambes, le haut du buste et lever les bras vers l’avant tel Superman. Votre dos doit bien être gainé pour bloquer cette position et ne plus bouger.

A répéter 3 fois avec 30 secondes de récupération

La nage de Superman (40 secondes) : Après avoir fait Superman qui vole, vous allez faire Superman qui nage. Vous prenez exactement la même position sauf que vous faites comme si vous nagiez la brasse. Vous ouvrez bien vos bras vers l’extérieur puis ramener vos mains le long de votre buste et vous les étendez devant vous à nouveau.

A répéter 3 fois avec 30 secondes de récupération

Tractions (40 secondes) : Les tractions sont essentielles pour se muscler le dos. Si vous n’avez pas de barre a traction et d’endroit pour pouvoir en faire, vous pouvez tout simplement utiliser une porte (attention vérifiez bien qu’elle est assez solide). Le mouvement doit être contrôlé et votre corps ne doit pas bouger lorsque vous remontez.

A répéter 3 fois avec 30 secondes de récupération

Rowling unilatérale (15 répétitions de chaque côtés) : Pour cet exercice vous prouvez prendre un haltère ou un objet quelconque. Sur un banc, vous posez votre genou droit et votre main droite tout en gardant le dos bien droit. Vous prenez l’haltère dans la main gauche puis vous le remontez jusqu’à votre torse (et inversement avec la main droite)

A répéter 3 fois avec 30 secondes de récupération

Bûcheron (15 répétitions) : Prenez une haltère dans chaque main. Rejoignez vos pieds et pliez légèrement les genoux. Descendez votre buste en gardant votre dos bien droit et gardez cette position. Comme pour le Rowling, remontez les haltères jusqu’à votre buste est répétez le mouvement 15 fois.

A répéter 3 fois avec 30 secondes de récupération

Le conseil supplémentaire

N’hésitez pas à adapter le programme selon vos performances. Si 15 répétitions ne sont pas suffisantes, n’hésitez pas à en faire 20 et inversement, si c’est trop dur, faites en 10. Comme toujours, gardez une bonne alimentation pour avoir les résultats (les protéines animales ou végétales sont essentielles). Muscler veut dire détruire le muscle, c’est le repos qui aide à le reconstruire.

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